Gratitude journal là gì? Một cách ghi điều biết ơn thật nhẹ

Gratitude journal là gì?

Gratitude journal là nhật ký tập trung vào những điều bạn biết ơn. Nội dung có thể rất ngắn: một người đã giúp bạn, một khoảnh khắc yên, một món ăn ngon, một việc bạn đã cố gắng làm xong, hoặc một điều bình thường nhưng hôm nay lại đáng nhớ.

Điểm quan trọng là gratitude journal không bắt bạn phải vui. Nó cũng không phủ nhận ngày khó chịu. Nó chỉ tạo một góc nhỏ để bạn nhận ra trong ngày vẫn có một điều đáng giữ lại.

Ví dụ, thay vì viết cả trang, bạn có thể ghi:

• Hôm nay mình biết ơn vì có 10 phút ngồi yên sau giờ học.
• Mình biết ơn vì bạn đã nhắn hỏi thăm đúng lúc.
• Mình biết ơn vì dù mệt, mình vẫn tắm rửa và ăn một bữa tử tế.

Nếu bạn đang cần hướng dẫn rộng hơn về cách bắt đầu một trang nhật ký, hãy đọc cách viết nhật ký. Bài này chỉ tập trung vào nhật ký biết ơn.

Khi nào nên dùng nhật ký biết ơn?

Nhật ký biết ơn hợp khi bạn muốn nhìn lại ngày theo cách nhẹ hơn, nhưng không muốn phân tích cảm xúc quá sâu. Nó đặc biệt hữu ích trong những lúc bạn thấy ngày trôi qua nhanh, nhiều việc nhỏ bị bỏ quên, hoặc bạn muốn kết thúc buổi tối bằng một điểm neo dễ chịu.

Bạn có thể dùng gratitude journal khi:

• Bạn muốn viết ngắn trước khi ngủ.
• Bạn đang tập thói quen nhật ký nhưng dễ bỏ cuộc.
• Bạn không biết viết gì ngoài một câu rất nhỏ.
• Bạn muốn ghi lại niềm vui bình thường mà không đăng lên mạng xã hội.
• Bạn cần một cách bắt đầu mềm hơn so với việc kể lại cả ngày.

Không nên dùng nó như một bài kiểm tra xem mình có đủ tích cực hay không. Nếu hôm nay không tìm được điều lớn lao, hãy chọn điều nhỏ nhất có thật.

Ví dụ gratitude journal ngắn bằng tiếng Việt

Dưới đây là vài mẫu có thể copy và sửa lại theo giọng của bạn.

Mẫu 1: Hôm nay mình biết ơn vì ai đó đã làm gì cho mình.

Ví dụ: Hôm nay mình biết ơn vì mẹ để phần đồ ăn tối, dù mình về khá muộn.

Mẫu 2: Hôm nay mình biết ơn vì cơ thể mình đã chịu đựng điều gì.

Ví dụ: Mình biết ơn vì cơ thể vẫn đưa mình qua một ngày nhiều deadline, dù đầu hơi nặng.

Mẫu 3: Hôm nay mình biết ơn vì có một khoảnh khắc nhỏ.

Ví dụ: Mình biết ơn vì buổi chiều có gió mát lúc đi bộ về nhà.

Mẫu 4: Hôm nay mình biết ơn vì mình đã làm một việc vừa đủ.

Ví dụ: Mình biết ơn vì mình không làm hết mọi thứ, nhưng đã bắt đầu phần khó nhất.

Mẫu 5: Hôm nay mình biết ơn vì một điều bình thường vẫn còn ở đó.

Ví dụ: Mình biết ơn vì chiếc bàn quen, ly nước lạnh và vài phút không ai gọi mình.

25 prompt gratitude journal có thể dùng lại

Hãy chọn một câu, trả lời trong một dòng, rồi dừng cũng được.

1. Hôm nay có điều nhỏ nào khiến mình nhẹ hơn một chút?
2. Ai đã làm ngày hôm nay dễ chịu hơn, dù chỉ bằng một câu?
3. Mình muốn cảm ơn cơ thể vì điều gì hôm nay?
4. Có khoảnh khắc nào mình muốn giữ lại trước khi quên không?
5. Một việc mình đã làm được, dù không hoàn hảo, là gì?
6. Hôm nay mình nhận được sự giúp đỡ nào?
7. Có điều bình thường nào hôm nay bỗng thấy quý hơn không?
8. Mình biết ơn bản thân vì đã không bỏ cuộc ở đoạn nào?
9. Một âm thanh, mùi hương hoặc hình ảnh làm mình dễ chịu là gì?
10. Hôm nay mình có khoảng nghỉ nào đáng nhớ không?
11. Điều gì khiến mình thấy mình vẫn đang được chăm sóc?
12. Một món ăn, ly nước hoặc chỗ ngồi nào làm mình thấy ổn hơn?
13. Có tin nhắn nào khiến mình thấy được nhớ tới không?
14. Mình biết ơn vì điều gì đã không tệ như mình tưởng?
15. Một người mình muốn thầm cảm ơn là ai?
16. Điều gì trong căn phòng của mình làm mình thấy thân thuộc?
17. Hôm nay mình đã tử tế với ai hoặc với chính mình ra sao?
18. Có việc nhỏ nào giúp ngày hôm nay có nhịp hơn không?
19. Mình muốn cảm ơn phiên bản hôm nay của mình vì điều gì?
20. Một điều mình đang có mà trước đây từng mong là gì?
21. Hôm nay có khoảnh khắc nào khiến mình mỉm cười không?
22. Nếu chỉ giữ lại một điều tốt của ngày hôm nay, đó là gì?
23. Mình biết ơn vì ai đã kiên nhẫn với mình?
24. Điều gì giúp mình thấy tối nay bớt nặng hơn?
25. Một câu biết ơn rất ngắn cho hôm nay là gì?

Nếu một prompt làm bạn thấy gượng, đổi câu khác. Gratitude journal nên giúp bạn mở lời, không phải khiến bạn phải chứng minh ngày hôm nay đẹp.

Giữ thói quen mà không tự tạo áp lực

Cách dễ giữ nhất là đặt tiêu chuẩn thật thấp: một prompt, một dòng, một thời điểm quen. Bạn có thể viết trước khi ngủ, sau khi về nhà, hoặc ngay sau khi chụp lại một khoảnh khắc nhỏ trong ngày.

Một nhịp 60 giây có thể như sau:

1. Chọn một prompt biết ơn.
2. Viết một câu thật, không cần hay.
3. Nếu muốn, thêm một sticker hoặc mood để nhớ cảm giác của ngày đó.
4. Lưu lại và dừng.

Nếu bỏ lỡ vài ngày, không cần viết bù. Gratitude journal không phải bảng điểm thói quen. Bạn chỉ cần quay lại bằng câu hôm nay mình biết ơn vì điều gì.

Một nơi riêng để viết một dòng biết ơn

Nếu bạn muốn viết trên điện thoại thay vì sổ giấy, Mongle Haru có thể là một nơi nhẹ để bắt đầu. Bạn có thể chọn một sticker gần với tâm trạng, viết một dòng biết ơn, rồi đặt sticker đã có cạnh dòng đó nếu muốn trang trông mềm hơn.

Cách dùng này hợp khi bạn không muốn mở một trang trống quá nghiêm túc. Một sticker nhỏ có thể là điểm bắt đầu, còn nội dung chính vẫn chỉ là câu của bạn.

Ví dụ trong Mongle Haru:

• Chọn một sticker yên hoặc vui nhẹ.
• Trả lời prompt: Hôm nay mình biết ơn vì điều gì vẫn còn ổn?
• Viết một dòng: Mình biết ơn vì tối nay có đủ yên để nằm xuống sớm hơn.
• Lưu lại như một mảnh nhỏ của ngày.

Nếu bạn đang tìm một trải nghiệm cute hơn cho việc viết trên điện thoại, có thể xem app viết nhật ký cute. Nếu mục tiêu chính là ghi và nhìn lại mood, hãy đi sang app nhật ký cảm xúc.