Cách viết nhật ký cảm xúc khi chưa biết bắt đầu

Cách viết nhật ký cảm xúc gồm 3 phần đơn giản

Một trang nhật ký cảm xúc thường gồm 3 phần:

1. Cảm xúc chính - bạn đang cảm thấy gì
2. Lý do gần nhất - điều gì đã ảnh hưởng đến tâm trạng
3. Một câu dành cho mình - bạn cần gì, hoặc muốn nói gì với bản thân

Khác với nhật ký kể chuyện thông thường, nhật ký cảm xúc không cần ghi hết mọi việc trong ngày. Bạn chỉ cần chọn phần cảm xúc rõ nhất trong ngày hôm đó.

Nếu bạn muốn hiểu khái niệm rộng hơn trước, có thể đọc thêm bài nhật ký cảm xúc là gì. Còn bài này tập trung vào cách viết từng dòng cụ thể.

Bắt đầu bằng 3 câu rất ngắn

Khi mới bắt đầu, đừng cố viết hay. Hãy thử cấu trúc 3 câu này:

1. Hôm nay mình cảm thấy...
2. Vì...
3. Lúc này mình cần...

Ví dụ ngày mệt:

Hôm nay mình cảm thấy mệt. Vì có quá nhiều việc phải làm. Lúc này mình cần nghỉ sớm hơn một chút.

Ví dụ ngày vui:

Hôm nay mình thấy vui. Vì có một chuyện nhỏ làm mình cười. Lúc này mình muốn giữ lại khoảnh khắc đó.

Ba câu này đủ để tạo thành một trang nhật ký cảm xúc. Bạn không cần viết dài hơn nếu không muốn.

Nên viết cảm xúc trước hay sự việc trước?

Nếu bạn đang rối, hãy viết cảm xúc trước.

Bắt đầu từ cảm xúc thường dễ hơn việc kể lại cả câu chuyện. Bạn có thể viết:

Lo.

Rồi sau đó mới hỏi:

Mình lo vì điều gì?

Cách này giúp bạn không bị mắc kẹt ở câu hỏi “hôm nay đã xảy ra chuyện gì?”. Có những ngày không có sự kiện lớn, nhưng cảm xúc vẫn rất thật.

Nếu bạn quen viết nhật ký theo kiểu kể chuyện, bạn có thể đọc thêm bài cách viết nhật ký để so sánh hai cách. Nhật ký cảm xúc thường ngắn hơn và tập trung vào cảm giác bên trong hơn là các sự kiện bên ngoài.

Thứ tự gợi ý:

• Cảm xúc chính: mệt, vui, lo, buồn, bình yên, chán
• Lý do gần nhất: một cuộc nói chuyện, bài kiểm tra, công việc, chuyện gia đình, một tin nhắn
• Cảm giác trong người: thấy người nặng nề, khó ngủ, nhẹ lòng, muốn im lặng
• Một điều nhỏ cần làm: nghỉ ngơi, uống nước, ngủ sớm, nói với bản thân một câu nhẹ nhàng

Nhật ký cảm xúc không cần giải thích mọi thứ. Nó chỉ cần giúp bạn nhìn rõ hơn một chút.

Khi bạn không biết mình đang cảm thấy gì

Không biết mình đang cảm thấy gì là chuyện rất bình thường.

Có những ngày bạn không hẳn buồn, không hẳn vui, cũng không biết phải gọi tên cảm xúc thế nào. Khi đó, hãy bắt đầu bằng câu gần đúng nhất.

Bạn có thể viết:

Mình chưa biết gọi cảm xúc này là gì, nhưng trong lòng hơi nặng.

Hoặc:

Hôm nay mình thấy lộn xộn. Có lẽ mình cần ngồi yên một chút.

Hoặc đơn giản hơn:

Không có chuyện gì quá lớn, nhưng mình không thấy thoải mái.

Nếu vẫn khó viết, hãy chọn một câu hỏi nhỏ:

• Cơ thể mình đang thấy thế nào?
• Mình muốn tránh điều gì nhất hôm nay?
• Điều gì cứ lặp lại trong đầu mình?
• Nếu cảm xúc này là một màu, nó sẽ là màu gì?
• Nếu hôm nay là một sticker, đó sẽ là sticker nào?

Dùng sticker cảm xúc khi viết bằng chữ thấy khó

Có những ngày chữ đến rất chậm. Lúc đó, sticker cảm xúc có thể là cách mở đầu nhẹ hơn.

Bạn chỉ cần chọn sticker gần với tâm trạng hôm nay, rồi viết thêm một dòng nếu muốn.

Sticker hôm nay: Mệt. Một dòng: Mình đã làm nhiều hơn mình nghĩ.

Sticker hôm nay: Bình yên. Một dòng: Buổi tối này làm mình thấy dễ chịu.

Sticker hôm nay: Lo lắng. Một dòng: Mình chưa biết kết quả ra sao, nhưng mình đã chuẩn bị rồi.

Trong Mongle Haru, bạn có thể chọn sticker cảm xúc trước, viết một dòng sau, và xem lại cảm xúc theo lịch.

5 ví dụ ngắn cho 5 ngày khác nhau

Dưới đây là vài ví dụ ngắn cho những ngày bạn cảm thấy rất khác nhau. Bạn có thể đọc rồi điều chỉnh theo ngày của mình.

Ngày vui

Hôm nay mình thấy vui vì có một chuyện nhỏ đúng lúc. Mình muốn nhớ cảm giác nhẹ nhàng này.

Ngày buồn

Hôm nay mình hơi buồn. Mình chưa muốn kể với ai, nhưng viết một dòng cũng giúp mình nhìn lại cảm xúc rõ hơn một chút.

Ngày mệt

Mình mệt vì phải cố gắng nhiều. Tối nay mình muốn ngủ sớm và không tự trách mình nữa.

Ngày lo lắng

Mình đang lo về ngày mai. Điều mình có thể làm bây giờ là chuẩn bị phần nhỏ nhất trước.

Ngày không rõ cảm xúc

Hôm nay không rõ là cảm xúc gì. Chỉ là mình thấy hơi lặng và muốn ở một mình một chút.

Những ví dụ này không phải mẫu cố định. Chúng chỉ giúp bạn thấy rằng nhật ký cảm xúc có thể rất ngắn mà vẫn đủ thật.

Mẫu 5 phút để viết đều mỗi ngày

Nếu bạn muốn có một khung dễ lặp lại, hãy thử mẫu 5 phút này:

1. Chọn một cảm xúc chính
2. Viết một lý do gần nhất
3. Ghi một cảm giác trong người
4. Viết một câu nhẹ nhàng với bản thân
5. Lưu lại và không cần chỉnh sửa

Ví dụ:

Cảm xúc: Lo lắng. Lý do: Mình sắp có bài kiểm tra. Cảm giác trong người: Tim đập nhanh và hơi khó tập trung. Câu dành cho mình: Mình chỉ cần làm từng phần nhỏ thôi.

Mẫu này phù hợp khi bạn muốn viết đều mỗi ngày nhưng không muốn mất nhiều thời gian.

Khi nào nên chuyển từ sổ tay sang viết trên điện thoại?

Bạn có thể viết nhật ký cảm xúc bằng sổ giấy, ghi chú riêng, hoặc một app trên điện thoại. Mỗi cách đều ổn - chọn cách khiến bạn dễ quay lại nhất.

Sổ giấy phù hợp khi bạn thích viết tay và có thời gian cố định trong ngày.

Còn viết trên điện thoại sẽ tiện hơn nếu bạn:

• Muốn viết nhanh ở bất cứ đâu
• Thích chọn sticker cảm xúc thay vì nghĩ quá nhiều chữ
• Muốn xem lại tâm trạng theo lịch
• Muốn có thêm lớp khóa màn hình để ghi riêng tư hơn
• Muốn viết một dòng mỗi ngày mà không cần chuẩn bị nhiều

Nếu bạn quan tâm đến phần riêng tư, có thể đọc thêm bài nhật ký có khóa. Còn nếu bạn muốn so sánh các lựa chọn cụ thể, bài app nhật ký cảm xúc sẽ giúp bạn nhìn rõ hơn.

Cách duy trì mà không bị áp lực

Nhiều người bỏ cuộc vì nghĩ nhật ký phải viết mỗi ngày, viết dài, và viết sâu sắc. Thật ra, nhật ký cảm xúc có thể nhẹ hơn nhiều.

Bạn có thể đặt luật rất nhỏ cho mình:

• Một sticker cũng được
• Một dòng cũng được
• Một tuần viết 2-3 lần cũng được
• Không cần viết hay
• Không cần đọc lại ngay
• Không cần giải thích mọi chuyện

Nếu một ngày bạn bỏ lỡ, hãy quay lại vào ngày hôm sau. Nhật ký không phải bài kiểm tra. Nó chỉ là nơi để bạn ghi lại mình đã trải qua một ngày ra sao.

Hôm nay, chỉ cần một dòng

Cách viết nhật ký cảm xúc không nằm ở việc viết thật nhiều. Nó nằm ở việc bạn cho cảm xúc của mình một chỗ nhỏ để được ghi lại.

Hãy chọn một câu để bắt đầu hôm nay:

Hôm nay mình cảm thấy...

Viết thật ngắn, dừng lại cũng được. Một dòng nhỏ là đủ.